Les buddha bowls créent la tendance depuis quelque temps maintenant ! À la base végétarien, mais totalement personnalisable,c'est simple, rapide à réaliser et permet de faire le plein d'énergie et de nutriments, lorsque c'est complet. Alors comment préparer ce plat ?

Crédits Photos © GAELLE PHOTOGRAPHIE

Le buddha bowl, mode d'emploi

Qu'est-ce qu'un buddha bowl ? Il s'agit de disposer dans un bol, un ensemble d'ingrédients constitué de légumes, céréales, graines, oléagineux et protéines, mais ceci n'est qu'une base que vous pouvez compléter avec ce qui vous fait envie. Côté préparation, celle-ci est très simple : il suffit de répartir en plusieurs couches les différents ingrédients.

Les ingrédients de base

  • Crudités : carotte, salade au choix (laitue, roquette, mâche, jeunes pousses d'épinard...), choux, radis, tomate, concombre, betterave, avocat, maïs, ...
  • Légumes (simplement cuits ou rôtis et servis tièdes ou froids) : patate douce, kale, pomme de terre, courgette, poivron, brocoli, ...

Côté légumes et crudités, tout est permis, alors faites-vous plaisir !

  • Céréales : riz, quinoa, boulgour, épeautre, pâtes complètes, ...
  • Légumineuses : lentilles, haricots rouges, pois chiches, ...
  • Oléagineux : noix de pécan, noix de cajou, amandes effilées, cerneaux de noix, noisettes, cacahuètes, ...
  • Graines de : sésame, courge, tournesol, pavot, lin, ...
  • Protéines : œuf, viande (poulet/jambon), poisson (thon/saumon), tofu

On commence par les céréales, les légumineuses, puis la salade et les légumes. On poursuit avec les protéines et pour finir, on parsème le buddha bowl d'herbes aromatiques fraîches, de graines et d'oléagineux concassées. Résultat final ? On obtient un plat complet, savoureux et gourmand.

Recette du buddha bowl au poulet

Et la sauce alors ?

Je vous en propose 4, que j'ai l'habitude de faire et que je trouve juste trop bonnes ! Il vous suffit simplement de mélanger les ingrédients et le tour est joué (pour le dosage, c'est à l’œil et selon votre goût).

  • Vinaigrette au miel : vinaigre balsamique + huile d'olive + miel + graines de sésame
  • Sauce cacahuète : purée de cacahuète + purée de noix de cajou + yaourt brassé nature + huile d’olive + coriandre + un peu de jus de citron
  • Vinaigrette au tahini : tahini + moutarde + huile de noix + du jus de citron + cumin + persil 
  • Tzatziki : yaourt à la grecque + concombre râpé (égouttez et retirez le maximum d'eau avec un torchon) + aneth (ou menthe ciselé) + ail râpé + sel

Ma recette du jour (au poulet)

Ingrédients

  • Lentilles
  • Quinoa
  • Concombre
  • Laitue
  • Tomates cerise
  • Radis
  • Graines de sésame
  • Aiguillettes de poulet (mariné la veille aux épices cajun et à l'huile d'olive)
  • Vinaigrette au miel (recette plus-haut)

Pour ma version végétarienne (qui est excellente également), je me prépare des falafels  à la place du poulet. Ma recette est juste en dessous !

Comment réaliser un buddha bowl ?

Falafels maison

Ingrédients

  • 200 g de pois chiches, égouttées et rincées
  • 1/2 oignon rouge, haché
  • Persil ( 1 petite poignée)
  • Coriandre (1 petite poignée)
  • 2 gousses d'ail, pelées
  • 1/2 citron jaune
  • Cumin (2 càc)
  • Sel (1 càc)
  • Poivre (1 càc)
  • Un petit verre de chapelure (ou miettes de pain rassi)
  • Huile de friture (optionnel)

Préparation

  1. Dans un robot culinaire, incorporez les pois chiches, l'oignon, le persil, la coriandre, l'ail, le jus de citron et le cumin. Mixez (mais pas trop) jusqu'à obtenir une pâte homogène.
  2. Versez le mélange dans un récipient et y ajouter la chapelure. Mélangez à nouveau, couvrez la préparation avec de la cellophane puis placez au réfrigérateur durant 1 heure.
  3. Formez des boules avec la préparation, d'une taille moyenne et là vous avez deux possibilités : les frire à l'huile ou les faire cuire au four (en les plaçant sur une plaque recouverte de papier sulfurisé). C'est à votre convenance.
  4. Une fois dorés et croustillants, transférez-les sur du papier absorbant et laissez refroidir un peu. Il n'y a plus qu'à les servir dans votre bol et à vous régaler !
Comment réaliser un buddha bowl ?
Author

Nathalie Njikam est la créatrice du blog Crazy Soprane depuis 2014. Elle y publie régulièrement ses looks, ses conseils de style et morphologie, ses découvertes beauté, ses récits de voyage et bonnes adresses à Paris. Mais ici, on parle aussi body positive, bien-être, santé et estime de soi, mon crédo: « la différence est un cadeau » .

4 Comments

  1. Miam Miam Miam 😍 J’ai découvert les buddha bowl cet été, j’avais essayé une recette avec pa mal de légume, du houmous de betterave et du saumon cru, c’est juste un régal !
    Bises,
    Alizée

Hâte de lire votre avis