Manger sainement ! C'est la résolution qu'on prend à chaque début d'année, mais qu'on n'arrive jamais à tenir pour plusieurs raisons : le manque de temps, le manque d'idée de repas et les préjugés. Croyez-le ou non, mais manger sain et équilibré, c'est finalement assez simple et facile à mettre à place.

Quelques règles de base

Je ne suis pas nutritionniste et je n'ai pas la prétention de dire que mon alimentation est parfaite, mais je suis assez satisfaite de mon quotidien alimentaire et j'avais envie de partager avec vous mes conseils, que j'ai appris sur le tas, suite à mon opération et aux conseils de ma nutritionniste.

Conseils pour manger équilibré au quotidien

Se réveiller du bon pied

Pas de soucis le week-end, mais alors en semaine, clairement le matin, je n'ai pas le temps de me poser pour me préparer un petit déjeuner comme sur Instagram. D'une part, bien souvent, je n'ai pas faim et d'autre part, je préfère dormir un peu plus longtemps plutôt que de me casser la tête à préparer un petit-déjeuner, il faut donc que ce soit rapide et efficace.

Ma routine

  • Au réveil : un grand verre d'eau avec un demi-citron pressé pour lancer la machine
  • Muesli ou granola mélangé à du lait végétal (je raffole du lait de coco et du lait de noisettes)

ou

  • 2 tartines de pain complet avec de la margarine ou de la confiture, accompagné d'un jus de fruits

ou

La petite astuce ? À mon bureau, pour les petites fringales, j'ai fait une petite corbeille de fruits (que je remplis une fois par semaine pour ne jamais en manquer). J'ai également préparé un bocal avec des fruits secs dedans et constitué un stock de thé.

Le déjeuner

Pour le repas du midi, l’idéal est de les préparer à l'avance, surtout si vous travaillez. En ce qui me concerne, le week-end, je cuisine mes déjeuners pour la semaine, car je mange surtout des buddha bowl ou des salades composées. Pour gagner du temps ? Je fais cuire en grande quantité tout ce qui est légumes cuits et féculents (poireaux, quinoa, pâtes, riz complet, lentilles, patate douce, courgette), que je stocke au frigo et dont je me sers toute la semaine.

Ensuite, vous pouvez y rajouter tout ce que vous souhaitez (n'oubliez pas les protéines qu'elles soient animales ou végétales), toutes les combinaisons sont possibles. Pour la vinaigrette, ajoutez un peu d’huile d’olive et du vinaigre balsamique ou de la sauce soja pour assaisonner et le déjeuner est près en quelques minutes. Mes indispensables : thon, poulet, saumon, avocat, tomate, olive, falafels, pois chiches.

L'encas

Quand je suis au travail, comme je le disais plus haut, en cas de petit creux, je vais plutôt opter pour un fruit, un mélange de noix ou un thé. En revanche le week-end, quand la petite faim d'avant le dîner se fait sentir, j'opte pour du pain complet tartiné d'houmous ou de dips de légumes (concombre, carotte, radis) que je plonge dans mon houmous. C'est un petit grignotage parfait, sain et très peu calorique.

Le dîner

J'essaie d'éviter de manger trop tard le soir, mais aussi les dîners lourds, pour optimiser le sommeil et la digestion. Alors souvent, c'est soupe, quiche, tarte ou salade ! L'avantage avec ces trois plats : c'est frais, sain, varié, vous pouvez y mettre absolument tout ce que vous voulez et ça prend peu de temps à préparer. Le second avantage, c'est que vous pouvez en manger sur plusieurs jours et emmener des restes au travail, car ça se conserve très bien.

Les aliments à toujours avoir dans son placard

Mes courses sont sensiblement souvent la même chose, du moins, il y a une base dont je déroge rarement et qui me permet de gagner pas mal de temps en cuisine, tout en me faisant toujours plaisir. La petite astuce pour ne pas vous lasser ? Essayer de prendre des produits de saison, vous allez peut-être découvrir des produits et le top, c'est d'aller les prendre auprès de producteurs locaux.

Fruits et légumes

Tous les lundis, nous allons récupérer un panier de fruits et légumes chez Bio C'Bon à 10 € (si vous en avez, un à côté de chez vous, foncez c'est vraiment un bon plan) et on poursuit au marché, pour prendre ce qui nous manque. Si vous n'avez pas le temps ou n'êtes pas rassuré par rapport à la traçabilité des produits de votre marché de quartier, il y a les surgelés.

Les fruits et légumes surgelés ont d'ailleurs une meilleure qualité nutritionnelle que les frais, car la congélation, évite la perte des vitamines. Mes indispensables : carottes, tomate cerise, concombre, salade, brocolis, épinards, poireaux, patate douce, courgette, avocat, poivron, mais, pomme, banane, fruits rouges, mangue, kiwi, clémentine, poires.

Céréales et légumineuses

Pour avoir des protéines et de l'énergie, rien de mieux que les céréales et les légumineuses. Crus ou cuits, en salade, en soupe ou en plat principal, vous allez pouvoir varier les plaisirs. Mes indispensables : pois chiches, haricots rouges, riz complet, pâtes complètes, quinoa, lentilles vertes, lentilles corail, boulgour, muesli et granola (pour le petit déjeuner).

Yaourts nature

Pour le calcium, il est bon de toujours avoir des produits laitiers sous la main. Personnellement, je ne consomme pratiquement plus de produits laitiers et je les ai remplacés par des produits végétaux (qui contiennent aussi du calcium). Mes indispensables : yaourt de soja nature, à la noix de coco et à la vanille, lait de coco, lait de noisette et lait d'amande.

Huiles végétales

Les huiles végétales sont riches en oméga-3, antioxydants, bons acides gras, et sont parfaites pour rehausser le goût des aliments. Je les utilise surtout pour l'assaisonnement de mes salades ainsi que mes soupes. Mes indispensables : huile de noix et de lin (pour les salades et les soupes) ainsi que l'huile d'olive et l'huile de coco (pour la cuisson).

Les condiments

Pour éviter de mettre beaucoup de gras et de sucre dans nos plats, il n'y a rien de mieux que les condiments, épices et autres aides culinaires pour doper le goût de nos assiettes tout en mangeant sainement. Vous pouvez vraiment en user et abuser ! Mes indispensables : épices (curcuma, cumin, curry), ail, herbes aromatiques (persil, basilic, menthe), olives, sauce soja, tahini (pâte de sésame pour le houmous), crème de coco et crème de soja (substitut pour la crème fraîche), poivre, gomasio (substitut pour le sel)

Les équipements dont je ne peux plus me passer

Il ne suffit pas de bien choisir ses aliments pour manger sainement, il faut aussi savoir les cuisiner tout en conservant leurs propriétés. Quels équipements et ustensiles privilégier ? Comment préparer les fruits et légumes ? Comment cuire en préservant les qualités nutritionnelles ? L'investissement financier peut faire peur, mais je peux vous dire qu'on a trouvé quasiment tout notre équipement de cuisine chez Babou ! On en est très satisfait et surtout, ça ne nous a pas coûté un rein.

Préparation

Pour que je prenne plaisir à manger, il faut que l'assiette soit jolie alors je me suis équipé d'un taille-légumes : parfait pour faire des spaghettis de légumes. Bonus, le nôtre fait également presse-agrumes, donc c'est parfait pour mon jus de citron du matin. Ensuite, dans les indispensables, il y a la mandoline et l'économe pour couper, râper et éplucher en deux temps trois mouvements. Pour finir, il y a le blender, que j'utilise surtout pour faire des soupes et des smoothies, je ne peux plus m'en passer.

Conseils pour manger équilibré au quotidien

Râpe et économe - 2 € - BABOU

Conseils pour manger équilibré au quotidien

Mandoline - 8€90 - BABOU

Conseils pour manger équilibré au quotidien

Presse-agrumes et taille-légumes - 5 € - BABOU

Cuisson

On n'a que des poêles et casseroles anti-adhesive (entre 8 et 20 euros chez Babou) pour éviter de mettre trop de matières grasses pour que ça grille ou soit doré. On a également un autocuiseur vapeur, qui fait autocuiseur de riz (et autres céréales) mais également cuiseur vapeur pour les légumes, viandes et poissons. Un gain de temps phénoménal et une qualité nutritionnelle des aliments conservée.

C'est un article un peu long, mais je voulais vraiment essayer d'être le plus clair possible et de vous fournir des conseils complets et détaillés. J'espère que vous aidera à changer vos habitudes alimentaires, mais aussi votre manière de consommer et cuisiner.

Author

Nathalie Njikam est la créatrice du blog Crazy Soprane depuis 2014. Elle y publie régulièrement ses looks, ses conseils de style et morphologie, ses découvertes beauté, ses récits de voyage et bonnes adresses à Paris. Mais ici, on parle aussi body positive, bien-être, santé et estime de soi, mon crédo: "la différence est un cadeau" .

1 Comment

Hâte de lire votre avis

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.